Як правильно підтримувати здоров'я суглобів та чи допомагає фізична активність при артриті - далі в цій статті.

Як довели лікарі, фізичні вправи можуть бути надзвичайно корисними при артриті. Терапія патологій опорно-рухової системи має комплексний характер. Постійний прийом лікарських препаратів негативно відбивається на внутрішніх органах – печінці, нирках, шлунку. Тому за відсутності гострого запального процесу лікарі рекомендують виконувати спеціальні вправи для суглобів, які допомагають відновити кровотік у сфері ураження, зменшити набряклість, усунути дискомфорт. Також терапія включає масаж, фізіотерапевтичні процедури, а також лікувальну фізкультуру.

Оздоровча гімнастика прибирає скутість, знижує болючі відчуття, надає тонізуючий ефект і покращує загальне самопочуття людини. Здоровим людям для профілактики проблем із суглобами підходять йога, пілатес, плавання, заняття стретчингом. Пацієнтам, у яких діагностовано суглобові патології, потрібні спеціальні вправи для відновлення суглобів. Індивідуальний комплекс лікувальних тренувань допоможе підібрати лікар або інструктор ЛФК.

ВАЖЛИВО! ЛФК – це не альтернатива лікарським препаратам

Перш ніж приступати до вправ, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Лікар повинен підібрати комплекс вправ, що враховує особливості саме вашого захворювання. Попросіть лікаря показати правильну техніку виконання вправ, це допоможе уникнути травм та правильно розподілити навантаження.

1. Тренування гнучкості допомагає покращити діапазон рухів та зменшити скутість у уражених суглобах, особливо ранкову скутість, часто пов'язану з артритом.

2. Аеробні заняття, особливо варіанти з невеликим навантаженням, такі як ходьба, не тільки покращують загальну фізичну форму, але й допомагають зменшити психологічний та емоційний біль, який часто супроводжує артрит.

3. Силові вправи допомагають наростити м'язову силу, підвищити стабільність суглобів та покращити рухливість, полегшуючи виконання повсякденних дій.

4. Вправи як з вагою власного тіла (та сама ходьба), так і з додатковим навантаженням (наприклад, силові тренування) позитивно впливають на кісткову масу, допомагаючи знизити ризик розвитку остеопорозу, дегенеративного захворювання кісток, яке часто спостерігається у людей з артритом при зниженому рівні їхньої фізичної активності.

5. Артрит може негативно позначитися на поставі, рівновазі та координації, які можна покращити регулярними фізичними вправами.

6. Надмірна вага (особливо у вигляді зайвого жиру) створює додаткове навантаження на суглоби, тому для людей з артритом дуже важливо підтримувати вагу тіла в нормі. Поряд із розумною дієтою фізичні вправи відіграють ключову роль у підтримці нормальної маси тіла.

7. Доведено, що фізичні вправи допомагають впоратися зі стресом, який може позначитися на всьому тілі, включаючи суглоби.

8. Оскільки артрит - це хронічне дегенеративне захворювання, люди з цією проблемою часто впадають у депресію і розвивається низька самооцінка. Однак ті, хто займається спортом, рідше впадають у депресію та схильні до більш позитивного світогляду.

9. Болючість суглобів може погіршити сон людини. Було показано, що регулярні фізичні вправи покращують загальний режим сну та можуть допомогти зменшити цю проблему.

10. Оскільки артрит часто призводить до малорухливого способу життя, люди з цим захворюванням часто наражаються на підвищений ризик розвитку інших серйозних проблем зі здоров'ям, таких як хвороби серця або діабет. Збереження активності та регулярні фізичні вправи є ефективним засобом не тільки контролю наслідків артриту, але також зведення до мінімуму або усунення ризику розвитку багатьох інших захворювань, пов'язаних із способом життя.

Під час невеликого запалення можна робити розтяжку, щоб підтримувати гнучкість суглобів та уникнути атрофії дрібних м'язів. Щоб витрачати менше сил, розбийте одну 30-хвилинну розтяжку на три підходи по 10 хвилин.

При сильному загостренні краще дати суглобам відпочинок та відмовитися від розтяжки на день або хоч би вдвічі скоротити кількість вправ. Під час гострого запалення вправи для зміцнення м'язів не варто робити. Краще почекати кілька днів, доки запалення пройде.

Медиками та інструкторами ЛФК розроблено різні методики фізичних вправ, які підходять пацієнтам із захворюваннями опорно-рухового апарату.

Наведемо приклад універсального комплексу вправ для здоров'я суглобів, який можна використовувати як ранкову зарядку:

1. Зробіть почергові кругові рухи плечима вперед та назад. Потім повторіть такі ж рухи двома плечима разом.

2. Підніміть праву руку, ліва на поясі. Зробіть нахил ліворуч. Виконайте те саме в інший бік.

3. Стоячи на підлозі, по черзі виконуйте рухи, що скручують, в області попереку в одну і в іншу сторону.

4. Сядьте на стілець, притисніть стопи до підлоги. По черзі піднімайте зігнуті ноги нагору, поступово прискорюючи темп.

5. Сядьте на підлогу, випряміть ноги. Зробіть 10 кругових рухів стопами в один, потім у інший бік.

6. Ляжте на спину, випряміть ноги. По черзі підтягуйте коліна до живота, розтягуючи область попереку.

7. Вправа "кішка". Станьте рачки, прогніть спину, голова йде вниз. Затримайтеся на 5-7 секунд. Потім прогніть, піднявши голову нагору і знову затримайтеся на кілька секунд. Чергуйте прогини.

8. Ляжте на спину, підніміть ноги. Імітуйте їзду велосипедом. Повторюйте кругові рухи вперед та назад.

9. Лежачи на спині підніміть одночасно руки та ноги. Затримайтеся на 5 секунд, потім опустіть. Повторіть рух 10-12 разів.

10. Лежачи на животі, підніміть праву ногу і ліву руку. Затримайтеся на 5 секунд, потім опустіть. Повторіть рух із лівою ногою та правою рукою. Виконайте 10-12 чергувань.

Лікувальна фізкультура для суглобів не відновить уражений орган та не вилікує хворобу. Проте, вона зміцнить м'язи та зв'язки, підвищить витривалість, покращить кровопостачання, усуне суглобову скутість та уповільнить прогресування основного захворювання.

Рівень допустимого фізичного навантаження при захворюваннях опорно-рухового навантаження має бути узгоджений з лікарем. Кожна патологія має свої протипоказання. Наприклад, при артрозі колінного суглоба заборонені високі стрибки та глибокі присідання. З вправ при болях у поперековому відділі рекомендується виключити планку. Лікар порекомендує комплекс вправ, що підходить саме вам і розповість про види навантаження, які заборонені за вашого діагнозу.

1. Починайте заняття з легкої розминки.

2. Нарощуйте рівень навантаження та тривалість занять поступово. Почніть з 10-15-хвилинних вправ, з часом збільште тривалість тренування до 30-50 хвилин на день.

3. Підберіть зручний одяг. Взуття не повинно ковзати, інакше ви можете отримати травму під час занять.

4. Не їжте перед тренуванням та відразу після занять. Інтервал між фізичною активністю та прийомом їжі повинен становити не менше години.

5. Чергуйте інтенсивні навантаження із відпочинком.

6. Уникайте різких рухів, стежте за поставою.

7. Не тренуйтеся під час загострень.

8. Якщо лікар порекомендував носити під час тренування наколінник, ортез чи бандаж – не ігноруйте цю пораду.

9. Дотримуйтесь рекомендованої програми занять, не вводьте самостійно нові елементи. Додавайте нові вправи лише з дозволу лікаря, тренера, інструктора.

10. Якщо патологічний процес торкнувся лише однієї кінцівки, починайте тренування зі здорової.

11. При появі сильного дискомфорту та больових відчуттів слід припинити виконання вправи.

12. Контролюйте пульс, стежте за рівномірністю дихання.

13. Якщо після тренування суглоб запалився, почервонів, з'явилася набряклість, потрібно тимчасово припинити фізичні навантаження та звернутися до лікаря.

14. Завершуйте зарядку при проблемах із суглобами комплексом розтяжки – вона прискорить відновлення.

15. Не робіть тривалих перерв між тренуваннями. Регулярні заняття мають позитивний накопичувальний ефект.

• Слідкувати за вагою, не допускати перевищення маси тіла.
• Регулярно займатись будь-яким видом фізичної активності – бігом, плаванням, ходьбою на лижах, пішими прогулянками.
• Приймати препарати призначені лікарем, які мають протизапальну, знеболювальну та протиревматичну дію.
• Дотримуватись принципів здорового харчування.

Тільки комплексний терапевтичний підхід до суглобових захворювань допоможе довше зберегти хороше самопочуття, хорошу рухливість та якісну рухову активність.

На закінчення відзначимо, що фізичні вправи відіграють важливу роль у полегшенні болю при артриті та покращення загального стану здоров'я. Якщо все зроблено правильно і під керівництвом лікарів, це може покращити мобільність, зменшити біль та покращити якість вашого життя. Пам'ятайте, що послідовність має вирішальне значення, тому постарайтеся знайти заняття, які полегшать включення вправ до вашого порядку дня.

Не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб скласти план вправ, що відповідає вашим потребам та обмеженням. Взявши на себе зобов'язання та прийнявши відповідні стратегії, ви зможете ефективно контролювати свій артрит і прожити життя, яке буде одночасно яскравим та корисним.